跟着壮健概念的普及，现正在的人公多都很合怀血糖，越来越多人有了“控糖”的认识和需求。

　　正在控糖这件事上，怎样遴选主食是饮食上的枢纽。有些主食看上去“升糖慢”，但实在对血糖并不是很友爱。这篇作品，谷教授就清理了6种民多认为升糖慢，实在升糖疾的主食，乃至会让你惊掉下巴。

　　为了控血糖，良多人会遴选吃荞麦面吧。真实，按照《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友爱。

　　然而，100%苦荞麦面吃起来不光苦还不劲道，况且还很贵，大无数人都不心爱吃。目前市道上的荞麦面各色各样，有些固然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可以并不是 100%荞麦面，幼心看配料表会呈现重要原料为幼麦粉，荞麦粉含量可以都不到 30%。

　　假使实正在心爱吃荞麦面，那买的光阴就看好配料表，遴选荞麦粉含量相对高极少的一款，最好钠含量也低极少。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，按照美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，伙食纤维是可能延缓血糖上升的，这么说全麦面包应当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，完整保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然则我们国度合于全麦粉并没有国标，唯有一个行业圭表，条件伙食纤维含量≥9克/100克，这个行业圭表却是推选性圭表，不是强造性圭表，这就使得市道上全麦粉的伙食纤维含量别说是抵达9克/100克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，譬喻就唯有3.5克/100克，如此的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵使全麦粉伙食纤维含量高，然则和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地下降良多，其余面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内里的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，然而你自身正在家做，最少你可能用100%的纯全麦粉；假使你买现成的，就很难领略配料里终归用了多少全麦粉(除非配料里的面粉唯有全麦粉没其它)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，是以纵使配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可注明配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉全部增添了多少就不领略了。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头相似的3个因为表，又有1个因为，那即是良多全麦面包往往还会出格增添糖，譬喻白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 假使你能承受更糙一点儿的口感，可能选100%纯全麦粉的，其余最好配料里没有增添精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低极少的，譬喻3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。或者你可能自身买伙食纤维高的全麦粉，自身做100%的纯全麦面包。

　　这重若是由于即食燕麦片经由压片，良多淀粉都直接走漏正在表了，其余良多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉走漏的更多；再有燕麦切片之前还要经由煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化格表彻底，消化的天然就很疾。

　　假使要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者方便切几刀的刚切燕麦，或者方便压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI唯有55。

　　咱们常说地瓜举动薯类，用其替换局部主食，万分的壮健，确实如斯，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维，其余像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，然而地瓜升血糖疾的单双糖含量也多极少，譬喻蔗糖、葡萄糖、麦芽糖主食，是以它升糖对照疾。

　　假使是烤地瓜，GI更高，根本都是80以上，是以提议用地瓜替换主食，然而也要控量，中国住户伙食浮屠提议一天吃50-100克，100克即是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低极少，烤的是60，蒸的65，煮的66，然而同样要这么控量。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米照样籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层主食、胚芽，剩下的简直都是胚乳的局部，即是精白米了。胚乳的重要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的扞卫，淀粉完整走漏正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖吸取入血，是以白米饭升血糖疾。

　　然则糙米举动全谷物，内里的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挡易消化才对，这若何升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，假使焖饭前不泡泡，还和精白米相似地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，估量谁也不会意爱吃。

　　然则浸泡，特别是用较高温度、较长工夫浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，其余糙米吸足水，焖饭时还可以会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了。

　　有些同伴可以说我没泡，然而你焖饭时多半选了糙米形式，那你呈现没，精白米焖饭可能40分钟就好，然则糙米饭普通都要一个半幼时，是以你是没孤单浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，况且它比你还泡得还好，由于它可能设定正在全部某个温度下全部泡的时长，而这些内部步骤设建都是经由了多次试验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和工夫，必然能保障浸泡充沛。

　　其余，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会败坏糙米的机合构造，让内里的胚乳唾手可得地暴显露来，如此做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有主食，有光阴咱们买的糙米也可以存正在适度碾磨的处境，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，全部念把糙米饭做得不难吃的做法，实在都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年宣告正在《PeerJ》上的一项探求也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项探求汇总明白了多项糙米饭与血糖担任的探求，这些探求的随访工夫从6精密16周不等，探求人数高达415人，结果呈现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显下降空心血糖和糖化血红卵白。

　　然而这个探求，证实了吃糙米饭的其它两个好处，那即是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」程度也扩充更多，其余吃糙米饭也可能得到更多的伙食纤维、B族维生素，是以糙米饭照样很值得吃，只是假使有控糖需求，就必定遵从文末的提议吃。

　　固然它们都升糖疾，然而比拟于精米白面，还是是更养分的主食，也很推选你吃，要念吃它们还控好血糖，当然也是有方法，即是它们要吃的适量。

　　譬喻一顿饭荞麦面条吃50~80克（做熟后130克驾御就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如斯吃餐后血糖念飙升也难。认为升糖慢但本来升糖速的6种主食终末一种真没思到