一到春天，不少人便策画着先河减肥。正在“管住嘴”方面，“不吃主食”相似成了诀要。然而，如此做的隐形价格大概是加快体重反弹，以至损害强健。减肥期，事实奈何吃才略统筹养分与成果？主食物种、摄入量、饮食搭配都有讲求。

　　正在老国民的餐桌上，米饭、面条等从来是主角。近些年，合于主食的“征讨”却越来越多，无养分、碳水炸弹、会发胖……极少人之是以排斥主食，首要与它含有碳水化合物相合。

　　碳水化合物是人体一定的养分素之一，首要效力是供能，成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不够，大概影响脏器成效。中国农业大学食物科学与养分工程学院教化范志红表现，恒久摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加快肥胖。被精加工做成的米饭、馒甲等主食，除了含碳水化合物除表，还含有必然量的卵白质与维生素、矿物质。

　　强健减肥，并非摒弃主食，而是要保障养分摄入全数。恒久吃不足主食，大概变成肌肉流失开云电竞主食、免疫力低浸、经期纷乱，以至抑郁、失眠等题目。不碰主食，短期内确实能减重，但一复兴吃就会反弹到更大概重，还大概添加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质松散等危急。

　　范志红表现，真正有减肥成果的主食，饱腹感强，凭据养分上风分为三个“黄金等第”。A级：红幼豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能防卫卵白质摄入不够的题目。B级：燕麦、莜麦、幼米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜开云电竞，钾含量高，还含有维生素C，推举蒸煮的烹调形式。

　　馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖上升速率速，晦气于把持食欲。甜面包、甜饼干、膨化食物、油炸食物等，最好忌口。

　　《中国住户炊事指南（2022）》倡导，成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食（干重）起码不应低于50克，最多不应高于225克。

　　探求显示，早餐食品品种越雄厚开云电竞，减肥成果越明显。减肥者要吃好早餐，倡导以液体食品为主，如稀粥、豆乳等，首选养分密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食品要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁庖代完善生果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等卵白质类食品。

　　为了减轻饥饿感，倡导每餐保障粗纤维，午餐与晚餐之间吃点生果或坚果，用饭前先喝些汤。另表，风俗夜间运动的人，倡导餐挺实行。需求指导的是，减重期不要让己方过于饥饿，必然要保障三餐。

　　《人命时报》记者 张 宇《黎民日报》（2025年03月12日 第 10 版）

　　一到春天，不少人便策画着先河减肥。正在“管住嘴”方面，“不吃主食”相似成了诀要。然而，如此做的隐形价格大概是加快体重反弹，以至损害强健。减肥期，事实奈何吃才略统筹养分与成果？主食物种、摄入量、饮食搭配都有讲求。

　　正在老国民的餐桌上，米饭、面条等从来是主角。近些年，合于主食的“征讨”却越来越多，无养分、碳水炸弹、会发胖……极少人之是以排斥主食，首要与它含有碳水化合物相合。

　　碳水化合物是人体一定的养分素之一开云电竞，首要效力是供能，成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不够，大概影响脏器成效。中国农业大学食物科学与养分工程学院教化范志红表现，恒久摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加快肥胖。被精加工做成的米饭、馒甲等主食，除了含碳水化合物除表，还含有必然量的卵白质与维生素、矿物质。

　　强健减肥，并非摒弃主食，而是要保障养分摄入全数。恒久吃不足主食，大概变成肌肉流失、免疫力低浸、经期纷乱，以至抑郁、失眠等题目。不碰主食，短期内确实能减重，但一复兴吃就会反弹到更大概重，还大概添加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质松散等危急。

　　范志红表现，真正有减肥成果的主食，饱腹感强，凭据养分上风分为三个“黄金等第”。A级：红幼豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能防卫卵白质摄入不够的题目。B级：燕麦、莜麦、幼米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，推举蒸煮的烹调形式。

　　馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖上升速率速，晦气于把持食欲。甜面包、甜饼干开云电竞、膨化食物、油炸食物等，最好忌口。

　　《中国住户炊事指南（2022）》倡导，成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食（干重）起码不应低于50克，最多不应高于225克。

　　探求显示，早餐食品品种越雄厚，减肥成果越明显。减肥者要吃好早餐，倡导以液体食品为主，如稀粥、豆乳等，首选养分密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食品要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁庖代完善生果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等卵白质类食品。

　　为了减轻饥饿感，倡导每餐保障粗纤维，午餐与晚餐之间吃点生果或坚果，用饭前先喝些汤。另表，风俗夜间运动的人，倡导餐挺实行。需求指导的是，减重期不要让己方过于饥饿，必然要保障三餐。减开云电竞肥两全养分和成绩主食挑选有考究